PP izvēlne - sabalansēta ēdienkarte katrai dienai veselīgam uzturam

Slaida, tonizēta figūra ir daudzu sapnis, taču, cīnoties par vēlamo rezultātu, cilvēki ķeras pie galējībām, spīdzina sevi ar badu, atņemot organismam nepieciešamās uzturvielas, kas galu galā noved pie neskaitāmām veselības problēmām.

Patiesībā, lai zaudētu svaru un saglabātu veselību, jums ir jāēd pareizi. Par diētām, kas ļauj zaudēt liekos kilogramus un nekaitēt ķermenim, varat lasīt šeit. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā nedēļā sastādīt PP izvēlni - lai saglabātu skaistumu un veselību.

Pareizas uztura priekšrocības

PP uzturam ir daudz priekšrocību. Tāpēc tas kļūst arvien populārāks veselīga dzīvesveida piekritēju vidū.

• Labi izstrādāta diēta svara zaudēšanai un vispārējai veselības uzlabošanai ļauj atbalstīt ķermeņa attīstību, augšanu un vitālās funkcijas. Lai izvairītos no daudzām veselības problēmām, pēc iespējas ātrāk jāpārslēdzas uz izvēlni PP. Ideālā gadījumā jums ir jāēd saprātīgi visu mūžu - piemēram, šis dzīvesveids nozīmē Vidusjūras diētu.
• Lai novērstu dažādas slimības, ieteicams sastādīt īpašu ēdienkarti. Pārdomāta sabalansēta PP diēta ir labs profilaktisks līdzeklis pret kuņģa-zarnu trakta slimību rašanos, sirds un asinsvadu patoloģijām, nekontrolētu svara pieaugumu utt.
• Ievērojot pareizas uztura principus, jūs varat uzturēt savu figūru formā. Neviena diēta nevar garantēt ilgtermiņa rezultātus, neapdraudot veselību. PP šajā ziņā ir kaut kas līdzīgs zelta vidusceļam. Pateicoties viņam, ir iespējams ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt vēlamo svaru tik ilgi, cik nepieciešams.
• Pāreja uz sabalansētu uzturu papildus fiziskām aktivitātēm. Mobilitātes trūkums neļaus sasniegt vēlamo efektu. Tāpēc ikvienam, kurš vēlas būt slaids, regulāri jāvingro.
• Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, izvēlne, kas sastādīta saskaņā ar visiem noteikumiem, ievērojami samazina depresijas stāvokļa risku. Tas ir labklājības un stabilas psihes garantija.

Cik var nomest uz PP

Negaidiet, ka, pārejot uz PP diētu, jūs uzreiz iegūsiet vēlamo rezultātu. Process ietver nopietnu, ilgstošu darbu. Pirmajā nedēļā šķidrums iziet no ķermeņa, pietūkums samazinās, vielmaiņa tiek atjaunota. Daudz kas ir atkarīgs no sporta. Regulāri treniņi palīdz pēc iespējas ātrāk sasniegt vēlamo efektu.

Pārmērīgs svara zudums ir reāls veselības apdraudējums. Tāpēc, pārejot uz diētisko ēdienkarti, pamatojoties uz PP noteikumiem, mērķis ir zaudēt svaru, bet saglabāt veselību. Mēnesī ieteicams zaudēt ne vairāk kā 3-4 kg. Tas ir iespējams ar labi formulētu uzturu un pavadošām mērenām fiziskām aktivitātēm: piemēram, kardio treniņi 3-4 reizes nedēļā un ikdienas pastaigas svaigā gaisā 15-20 minūtes.

Zaudēt lieko svaru var būt intensīvāk. Tam nepieciešama lielāka fiziskā slodze.

Turklāt jums nevajadzētu atlaist ķermeņa individuālās īpašības. Dažiem cilvēkiem izdodas ātrāk zaudēt svaru, citiem nepieciešams vairāk laika, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Turklāt ar katru nomesto kilogramu organisms sāk pretoties šādai bezceremoniskai rīcībai ar savām rezervēm. Tā rezultātā, jo ilgāk jūs ēdat sabalansētu uzturu, jo lēnāk zaudējat svaru. Tomēr šī situācija nenozīmē, ka tehnika vairs nedarbojas. Vienkārši ķermenis cenšas pēc iespējas vairāk ietaupīt, negribīgi šķiroties no liekajiem gramiem. Aizmirstiet par svariem šim laikam, labāk sākt mērīt savus parametrus. Tas izsekošanas izmaiņas padarīs intuitīvākas.

Kā sākt pareizu uzturu

Veidojot svara zaudēšanas izvēlni katrai dienai, ir svarīgi ievērot vairākus pareizas uztura principus:

• Dzeriet vairāk šķidruma (parasto dzeramo ūdeni). Tas veicina paātrinātu vielmaiņu, kā rezultātā no ķermeņa tiek noņemtas kaitīgas vielas.
• Ēd regulāri un neizlaiž maltītes. Bada sajūta liek mūsu ķermenim ietaupīt krājumus nākotnei.
• Gatavojot maltītes, neizslēdziet garšvielas. Neveselīgs ēdiens, kas gatavots pat no vislabākajām sastāvdaļām, jutīsies neēdams un ļoti ātri apniks. Daudz grūtāk būs atturēties no kārdinājuma atdalīties.
• Nepadodieties no saldumiem. Parastā cukura vietā izmantojiet aizstājēju vai medu. Gatavojot ēdienu, izmantojiet rudzu miltus vai klijas.
• Iet uz pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu: auzas, pākšaugi, rieksti, svaigi dārzeņi, olīvas, ogas.
• Dodiet priekšroku šķīstošām šķiedrām un lēniem ogļhidrātiem. Pērciet tikai cieto kviešu makaronus. Balto rīsu vietā izmantojiet brūnos rīsus.
• Neaizmirstiet būt fiziski aktīvam. Tikai regulāri vingrinājumi palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Galu galā jums jāiztērē vairāk kaloriju nekā jūs patērējat.
• Neesiet slinki, lai izmēģinātu jaunas receptes, paplašiniet izmantoto produktu sarakstu. Monotons ēdiens var ātri garlaikoties.
• Ēdiet pēdējo maltīti dienā ne vēlāk kā 2–3 stundas pirms gulētiešanas (ja vien jūs nerunājat ar periodisku badošanos saviem mērķiem).

Kas būtu jāizvairās no pareizas uztura

Vieglākais veids būs turēt izvēlētajā režīmā, izvairoties no situācijām, kas var izraisīt sadalījumu:

• Sastādot pareizas uztura izvēlni svara zaudēšanai, rūpējieties par pietiekami daudz miega. Liekā svara zaudēšana pati par sevi ir nopietns ķermeņa stress. Ķermenis mēģina saglabāt enerģiju. Cilvēks ātrāk nogurst, vēlas biežāk gulēt. Tāpēc ir ļoti svarīgi pietiekami gulēt un izvairīties no pārmērīgas slodzes.
• Pieradiniet lietot vitamīnus. Pat veselīgākajos pārtikas produktos to trūkst. Šādā situācijā glābšanai nāks vitamīnu un minerālu komplekss. Bet paturiet prātā, ka ne visus vitamīnus vajadzētu lietot nekontrolējami. Par to, kā pareizi uzturēt veselību ar vitamīnu piedevām, varat lasīt šajā rakstā.
• Ja iespējams, pilnībā izslēdziet alkoholiskos dzērienus no uztura. Alkohols satur cukuru un palielina apetīti.
• Neejiet iepirkties, kad esat izsalcis. Pārliecinieties, ka paņemat daudz vairāk pārtikas produktu, nekā jums nepieciešams, un noteikti paņemiet kaut ko kaitīgu un kaloriju.
• Centieties dažādot ēdienkarti. Tas pats ātri kļūst garlaicīgs.

Produkti pareizai uzturam

Pirmkārt, mēs uzskaitām produktus, kurus var lietot gandrīz bez ierobežojumiem:

• dārzeņi ar zemu cietes saturu;
• kāposti (jūra);
• mājputnu gaļa (balta), trušu gaļa;
• olas baltums;
• bulgur, brūnie un savvaļas rīsi, auzas, kuskuss, griķi, speltas;
• cieto kviešu makaroni;
• rudzi un daudzgraudu kraukšķīgi maize;
• pilngraudu maize;
• liesas zivis, jūras veltes;
• olīvu un linsēklu eļļa;
• rieksti;
• dabīgas garšvielas;
• raudzēts piens un piena produkti (mazkaloriju).

Iepriekš minētais saraksts neattiecas uz visām diētām. Tas ir svarīgi sabalansēta uztura veidošanā. Tātad, piemēram, ja jūs praktizējat svara zaudēšanas detoksiku, atļauto pārtikas produktu saraksts būs atšķirīgs.

Veidojot ēdienkarti, ir svarīgi atcerēties, ka šādi pārtikas produkti jālieto mērenībā:

• dārzeņi ar augstu cietes saturu (tie paši kartupeļi);
• treknie sieri;
• saldie augļi;
• biezpiens.

Kategorisks "nē" jāsaka šādām pozīcijām:

• alkohols;
• kukurūza;
• augstas kaloritātes konditorejas izstrādājumi, kas nav iekļauti PP uzturā;
• parasts cukurs.

Kas jāpievērš uzmanība sastādot diētu

Pirmkārt, ir jānovērtē fiziskās aktivitātes līmenis un jāaprēķina ikdienas kaloriju daudzums.

Fiziskās aktivitātes var būt:

• Minimāls - kad cilvēks piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un nesporto.
• Viegli - ja jums ir jāsēž darbā, un jūs varat trenēties ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā.
• Vidējs - tas nozīmē zemas intensitātes fizisko aktivitāšu klātbūtni (līdz 5 treniņiem nedēļā).
• Augsts - kad ikdienas darbs nav atdalāms no intensīvas apmācības. Pilnvērtīgs sporta dzīvesveids.
• Īpaši augsts - ļoti smags darbs plus ikdienas treniņi.

Nosakot slodzes līmeni, aprēķiniet kaloriju daudzumu dienā. Tas tiek darīts, izmantojot Mifflin-San Geor formulu:

Vienkāršotā versija:

• vīriešiem: 10 x svars (kg) + 6, 25 x augstums (cm) - 5 x vecums (g) + 5;
• sievietēm: 10 x svars (kg) + 6, 25 x augstums (cm) - 5 x vecums (g) - 161.

Pārveidotā versija:

• vīriešiem: (10 x svars (kg) + 6, 25 x augstums (cm) - 5 x vecums (g) + 5) x A;
• sievietēm: (10 x svars (kg) + 6, 25 x augstums (cm) - 5 x vecums (g) - 161) x A.

A - cilvēka darbības līmenis, kura pakāpe ir parādīta iepriekš.

Tievēšanas ēdienkarte nedēļu

Diēta mainīsies atkarībā no vēlamā rezultāta. Piemēram, apsveriet izvēlni, kurā norādīts atšķirīgs ikdienas patērēto kaloriju daudzums. Visi tabulās norādītie produkti ir izteikti gramos.

800 kcal nedēļas ēdienkarte

• Brokastis 249 kcal;
• Pusdienas 299 kcal;
• Vakariņas 249 kcal.

Pirmdiena

• biezpiens - 100g;
• dārzeņu salāti - 201g, 2 vārītas olas, zāļu tēja;
• sautēti dārzeņi - 299g un glāze kefīra.

Otrdiena

• piena putra - 149g;
• 249 ml zupa plus kafija bez cukura;
• salāti - 305g, tvaicēta gaļa - 99g, 200 ml piena.

Trešdiena

• ogas - 125g;
• sautējums - 203g, vārīti mājputni - 154g;
• 148g liesas zivis ar dārzeņu piedevu.

Ceturtdiena

• pirmdienas rīta atkārtojums;
• dārzeņu salāti - 230g plus 2 olas;
• sautējums ar zaļumiem - 362g.

Piektdiena

• 106g biezpiena ar vidēja tauku saturu krējumu;
• zaļo kāpostu zupa - 204 ml;
• glāze kefīra vai raudzēta cepta piena, ½ ēdamk. l. Sahāra.

Sestdiena

• otrdienas rīta atkārtojums;
• 249g dārzeņu zupa, pilngraudu maize plus biezpiena siers;
• maltas mājputnu kotletes - 205g, zāļu tēja.

Svētdiena

• siera omlete - 215g, tomātu sula;
• 230g vārītu dārzeņu, tvaicētas vistas krūtiņas - 143g;
• gaļas sautējums ar zaļumiem, 200 ml piena.

1000 kaloriju diēta dienā

• Brokastis 249 kcal;
• Pusdienas 99 kcal;
• Pusdienas 299 kcal;
• Pēcpusdienas uzkodas 99 kcal;
• Vakariņas 247 kcal.

Pirmdiena

• biezpiens ar žāvētiem augļiem - 150g;
• ogas - 100g;
• vistas fileja un griķi - 100g katrs;
• vārīta kukurūza - 1 auss;
• svaigi dārzeņi - 204g.

Otrdiena

• vārīta ola ar pilngraudu maizi;
• glāze augļu kokteiļa;
• veģetārietis ratatouille;
• siers - 30g;
• vistas fileja - 80g.

Trešdiena

• melnās maizes šķēle ar biezpiena sieru;
• ogas vai augļi - 143g;
• dārzeņu sautējums - 201g;
• rieksti - 30g;
• vārīta ola.

Ceturtdiena

• biezpiens - 145g;
• ogu smūtijs - 200 ml;
• zaļo kāpostu zupa - 201g;
• glāze piena;
• sautēti dārzeņi - 146g.

Piektdiena

• vājpiena biezputra - 154g;
• presēts musli - 70g;
• vārīta vistas gaļa ar piedevu, katra 100g;
• pilngraudu maize ar biezpiena sieru;
• jūras veltes - 130g.

Sestdiena

• tomātu un olu baltuma salāti - 149g;
• Ābols;
• zupa bez gaļas - 201g;
• jogurts;
• tvaicēta liellopa gaļa - 99g.

Svētdiena

• smalkmaizītes ar ābolu (PP) - 149g;
• apelsīns;
• sautētas zivis ar dārzeņiem - katra 100 g;
• kefīrs vai raudzēts cepts piens - glāze;
• augļi - 150g un zāļu tēja.

Ēdienkarte nedēļai ar 1200 kcal

• Brokastis 298 kcal;
• Pusdienas 156 kcal;
• Pusdienas 288 kcal;
• Pēcpusdienas uzkodas 309 kcal;
• Vakariņas 283 kcal.

Pirmdiena

• omlete ar tomātiem - 248g;
• Ābols;
• zivju salāti - 143g plus dārzeņi - 150g;
• rieksti vai žāvēti augļi - 40g;
• dārzeņu sautējums - 250g.

Otrdiena

• putra uz ūdens ar ogām - 230g;
• biezpiena un ogu smūtijs - glāze;
• vārīti mājputni ar zaļumiem - 230g;
• zema tauku jogurts;
• tvaicētas zivis - 201g, augļu salāti - 140g.

Trešdiena

• Grieķu siers - 60g;
• apelsīns;
• vistas salāti - 200g, zupa - 100g;
• biezpiena kastrolis - 99g;
• tvaicēta mājputnu fileja - 150g.

Ceturtdiena

• auzu pankūkas - 100g;
• 1/2 greipfrūta;
• rīsi ar dārzeņiem - 202g;
• glāze fermentēta cepta piena vai kefīra;
• liellopa aknas ar piedevu - katra 100 g.

Piektdiena

• vājpiena biezputra - 250g;
• ogu smūtijs - stikls;
• sautēta tītara gaļa - 120g, pilngraudu maize;
• augļu salāti - 130g;
• vārīta ola un rieksti - 40g.

Sestdiena

• omlete - 99g;
• glāze kefīra;
• dārzeņu zupa - 203g, tvaicēta vistas fileja - 100g;
• ogas - 60g, zāļu tēja;
• vārītas zivis - 150g, kafija bez cukura.

Svētdiena

• biezpiena kastrolis - 120g;
• kokteiļi no ogām un piena - 200 ml;
• sautējums - 230g, zaļā tēja;
• pilngraudu maize ar sieru;
• sautēti mājputni ar griķiem - 201g.

Aptuveni 1500 kaloriju diēta

• Brokastis 351 kcal;
• Pusdienas 249 kcal;
• Pusdienas 351 kcal;
• Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal;
• Vakariņas 351kcal.

Pirmdiena

• 2 vārītas olas ar zaļumiem;
• apelsīnu sula plus biezpiens;
• ceptas zivis - 120g, svaigu dārzeņu salāti - 100g;
• rieksti - 30g un zaļā tēja;
• sautēta vistas gaļa - 149g, dārzeņu sautējums - 80g.

Otrdiena

• biezpiena un tomātu kastrolis - 250g;
• glāze kefīra plus musli - 30g;
• makaroni - 149g ar liellopu gaļu - 100g un dārzeņi - 150g;
• apelsīns;
• zivju salāti - 180g, pilngraudu maize.

Trešdiena

• pirmdienas rīta atkārtojums;
• ½ greipfrūtu, zaļā tēja ar cukuru (1, 2 ēdamkarotes);
• zaļo kāpostu zupa - 201g, siers ar zemu tauku saturu - 30g;
• augļu kokteilis;
• tvaicēti mājputni - 149g, vārīta ola.

Ceturtdiena

• biezputra ar vājpienu - 249g, kafija bez cukura;
• kastrolis ar ogām - 149g;
• sautēti dārzeņi ar baltu gaļu - 250g, melna maize ar biezpiena sieru;
• banāns plus rieksti - 20g;
• vārītas zivis - 150g, zaļie salāti - 130g.

Piektdiena

• vārīti subprodukti (vistas aknas) - 180g;
• salāti no kāpostiem, burkāniem un gurķiem - 150g;
• vistas gulašs - 100g, graudaugu piedeva - 100g, zāļu tēja;
• biezpiens - 100g, ievārījums - 1 ēdamk. l. ;
• cepta putnu gaļa - 180g, zaļumi un biezpiena siers - 70g.

Sestdiena

• brūnie rīsi ar dārzeņiem - 100g, kefīrs;
• zema tauku jogurts, ābols;
• zaļo kāpostu zupa - 250g, svaigi dārzeņi - 100g;
• ābolu pankūkas - 2 gab. ;
• griķi - 100g, vārīts tītars - 100g.

Svētdiena

• 2 vārītas olas;
• banāns plus kafija bez cukura;
• sautēta vistas gaļa ar dārzeņiem - 230g, pilngraudu maize;
• apelsīns;
• liellopa gaļas sautējums - 140g, biezpiens - 100g.

PP ēdienu receptes

Sastādot aptuvenu diētu svara zaudēšanai, nemaz nav nepieciešams katru dienu ēst vienu un to pašu ēdienu. Veselīgu ēdienu receptes ir daudz. Zemāk mēs piedāvājam piemērus, kurus varat izmantot.

Pirmkārt: zaļo kāpostu zupa

• liesa liellopa gaļa - 200 g;
• vistas olas - 7 gab. ;
• sīpoli - 1 gab. ;
• kartupeļi - 4 gab. ;
• skābenes - 50 g;
• garšvielas, sāls pēc garšas.

Gaļu sagrieziet mazos gabaliņos, vāriet līdz pusgatavam. Buljonam pievieno kartupeļus un garšvielas, garšvielas ar sāli. Apcepiet sīpolus olīveļļā līdz zeltaini brūnai un ielieciet zupā kopā ar sasmalcinātām skābenēm. Vārītas olas smalki sagriež un nosūta tās pēc zaļumiem. Vāriet kāpostu zupu vēl 5 minūtes un pēc tam ļaujiet tai uzvārīties pusstundu.

Otrkārt: zivis ar dārzeņiem (ceptas)

• zivis (lasis) - 450 g;
• ziedkāposti - 450 g;
• citronu sula un sojas mērce - 4 ēdamkl. ;

Notīrītas un mazgātas zivis marinē mērces un citronu sulas maisījumā (30 minūtes). Sadaliet kāpostus ziedkopās. Ielieciet dārzeņus un lasi uz cepešpannas un cepiet 180 grādos 25-30 minūtes.

Pipari un pupiņu salāti:

• saldētas zaļās pupiņas - 300 g;
• saldie pipari - 100 g;
• citronu sula - 2 ēdamk. l. ;
• ķiploka daiviņa.

Pupiņas vāriet minūti, iztukšojiet šķidrumu un atdzesējiet. Pievieno smalki sagrieztus piparus un sasmalcinātus ķiplokus. Ja vēlaties, salātus garšojiet ar citronu sulu, sāli un pipariem.

Deserts: biezpiena uzkoda

• biezpiena masa - 250 g;
• vistas ola - 1 gab. ;
• cukura aizstājējs - 2 ēdamk. l. ;
• Ābols;
• banāns.

Olu sajauciet ar biezpienu, maisījumam pievienojiet saldinātāju un kubiņos sagrieztus augļus. Pagatavojiet mikroviļņu krāsnī 3 minūtes 750 vatos.

Uzkodas: augļu kokteilis ar kefīru

• banāns - 1 gab . ;
• bumbieris - 1 gab. ;
• kivi - 1 gab. ;
• medus - 1 tējkarote;
• glāze kefīra.

Noskalojiet augļus, nomizojiet un sasmalciniet. Visas sastāvdaļas (ieskaitot kefīru) samaļ blenderī.

Kā skaitīt kalorijas

Gatavošanas laikā ēdiens zaudē apjomu, kas ir dabiskas vārīšanas sekas. Tomēr kaloriju saturs paliek nemainīgs. Tātad, ja jūs vāra vistas fileju (200 g), gatavā formā tā svars būs tikai 150, bet kcal daudzums nemainīsies. Lai noteiktu gatavā ēdiena kaloriju saturu, ir jānosver visas tā sastāvdaļas un jāaprēķina tajās esošās kalorijas.

Kas jums jāņem vērā, sastādot individuālu ēdienkarti svara zaudēšanai

Uztura sastāvs jāpieiet ar vislielāko nopietnību. Lai atbrīvotos no liekā svara, turiet to normas robežās, un terapeitiskiem nolūkiem ir vajadzīgas dažādas pieejas. Īpaši grūti tas ir cilvēkiem ar hroniskām slimībām vai atsevišķu pārtikas produktu nepanesību. Sastādot maltīšu plānu, viņiem vispirms jākonsultējas ar ārstu. Pretējā gadījumā diēta radīs tikai papildu veselības problēmas.